Creatine
Onderzoek
Protocol, snelheid en einddoel apart

Is een creatine laadfase nodig?

Twee protocollen zijn beschreven: één met laadfase en één zonder. Beide zijn onderzocht op ergogenisch effect; de snelheid verschilt, het einddoel niet per se.

Bronnen en grenzen zichtbaar
Geen persoonlijk medisch advies
Dosering in de tijd: start, opvolging en uitkomst als drie momenten in een protocol
Tijdlijn van een doseringsfase: start, opvolging en uitkomst — de tijdstructuur achter het laadfaseprotocol
Op deze pagina

Waar deze pagina over gaat

Deze knoop vergelijkt twee onderzochte creatineprotocollen zonder er één als enige juiste voor te stellen.

  • laadfase: 20 g/dag gedurende 5–7 dagen
  • geen laadfase: 3–6 g/dag gedurende 3–4 weken
  • individuele variatie in respons
NIH ODS — Farmacologisch overzicht · april 2024

Protocol met laadfase

Een typisch laadfaseprotocol bestaat uit 20 gram creatinemonohydraat per dag gedurende 5 tot 7 dagen, verdeeld over vier porties van 5 gram. Daarna volgt een onderhoudsfase van 3 tot 5 gram per dag. Deze aanpak is bedoeld om de fosfocreatinevoorraden in spiercellen snel te verzadigen.

Kortetermijnstudies van 5 tot 7 dagen met dit protocol lieten bij mannen en vrouwen vaak een significante toename zien in kracht en vermogen bij korte, intensieve oefeningen.

Bron: NIH ODS — Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance (april 2024)
NIH ODS — Farmacologisch overzicht · april 2024

Protocol zonder laadfase

Een alternatief protocol bestaat uit enkele dagelijkse doses van 3 tot 6 gram (0,03–0,10 gram per kilogram lichaamsgewicht) gedurende 3 tot 4 weken, zonder laadfase. Dit protocol is ook beschreven als in staat om ergogenische effecten te produceren, maar de fosfocreatineverzadiging verloopt geleidelijker.

Dosering op basis van lichaamsgewicht is één van de beschreven varianten. Deze informatie beschrijft onderzoeksprotocollen; het is geen persoonlijk gebruiksadvies.

Bron: NIH ODS — Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance (april 2024)
Vergelijk de protocollen

Laadfase versus geen laadfase

Vergelijking van twee onderzochte creatineprotocollen
KenmerkMet laadfaseZonder laadfase
Startdosis20 g/dag in vier porties van 5 g3–6 g/dag als enkele dosis
Laadfaseduur5–7 dagenGeen aparte laadfase
Onderhoud3–5 g/dag daarna3–6 g/dag doorlopend (3–4 weken)
Snelheid van effectSnellere verzadigingGeleidelijkere verzadiging
EinddoelErgogenisch effectErgogenisch effect
NIH ODS — Farmacologisch overzicht · april 2024

Individuele variatie in respons

De respons op creatinesuppletie varieert per persoon. Factoren zoals voeding en de verhouding van spiervezeltypen spelen een rol. Vegetariërs hebben vaak een lagere creatinevoorraad in spieren en kunnen een grotere respons laten zien dan mensen die vlees eten.

Niet iedereen reageert op dezelfde manier, ongeacht het gebruikte protocol. Een grotere respons op papier wil niet automatisch zeggen dat er meer prestatievoordeel wordt ervaren.

Bron: NIH ODS — Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance (april 2024)
Bron op deze pagina

Controleer het overzicht

  1. 1
    Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — NIH Office of Dietary SupplementsOfficieel overzicht van het National Institutes of Health (NIH) · bijgewerkt april 2024