Creatine
Onderzoek
Energiesysteem, gewicht en prestatie apart

Creatine bij duursport: wat zegt het onderzoek?

Bij duursport zoals hardlopen en zwemmen speelt het ATP-fosfocreatinesysteem een kleine rol. NIH ODS concludeert dat creatinesuppletie daardoor weinig toevoegt bij dit type sport en gewichtstoename de prestatie kan belemmeren.

Bronnen en grenzen zichtbaar
Geen persoonlijk medisch advies
Drie stappen in een onderzoeksredenering: mechanisme, studie-uitkomst en grens
Van mechanisme naar bewijs — zo is de NIH-redenering over creatine en duursport opgebouwd
Op deze pagina

Waar deze pagina over gaat

Deze knoop vergelijkt het energiesysteem bij duursport met dat bij kortdurende intensieve inspanning en legt uit waarom dat de verwachte bijdrage van creatine begrenst.

  • aeroob versus anaeroob energiesysteem
  • NIH-conclusie over duursport
  • gewichtstoename als belemmering
NIH ODS — Farmacologisch overzicht · april 2024

Het energiesysteem bij duursport

Bij overwegend aerobe inspanning die langer duurt dan 150 seconden is oxidatieve fosforylering de primaire energiebron. Dat is een metabolische route die geen creatine nodig heeft. Creatine levert energie via het ATP-fosfocreatinesysteem, dat bij kortdurende, hoog-intensieve inspanning — zoals sprinten en gewichtheffen — de hoofdrol speelt.

Duursport zoals langeafstandslopen en zwemmen is in grote mate afhankelijk van het aerobe systeem, niet van het kortstondige ATP-fosfocreatinesysteem.

Bron: NIH ODS — Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance (april 2024)
NIH ODS — Farmacologisch overzicht · april 2024

Wat NIH ODS concludeert over duursport

Het overzicht stelt dat creatinesuppletie weinig waarde lijkt te hebben voor duursportdisciplines — zoals langeafstandslopen en zwemmen — die niet afhankelijk zijn van het ATP-fosfocreatinesysteem voor kortetermijnenergie.

Dit is een specifieke, begrensd conclusie: ze gaat over het ontbreken van bewijs voor meerwaarde bij duursport, niet over veiligheid of andere toepassingen van creatine.

Bron: NIH ODS — Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance (april 2024)
NIH ODS — Farmacologisch overzicht · april 2024

Gewichtstoename en duursportprestatie

Creatinesuppletie leidt vaak tot gewichtstoename als gevolg van extra waterretentie in spiercellen. NIH ODS stelt dat deze gewichtstoename de prestatie bij duursport kan belemmeren.

Waterretentie is niet hetzelfde als toename van spierweefsel of vet. Het mechanisme — meer vocht in spiercellen — kan bij duursportprestaties die relatieve lichaamsgewichtsgevoelig zijn (zoals hardlopen) een negatief effect hebben.

Bron: NIH ODS — Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance (april 2024)
Vergelijk de toepassingsgebieden

Kortdurende intensieve inspanning versus duursport

Creatine en energiesysteem per type inspanning
KenmerkKortdurend intensief (bijv. sprinten, tillen)Duursport (bijv. hardlopen, zwemmen)
Primaire energiebronATP-fosfocreatinesysteem (anaeroob)Oxidatieve fosforylering (aeroob)
Duur tot aerobe overgangMinder dan 150 secondenOverwegend langer dan 150 seconden
Rol van creatineDirect betrokken via fosfocreatinevoorraadBeperkt; systeem heeft creatine minder nodig
Verwachte bijdrage suppletieOnderzocht en beschreven door NIH ODSWeinig waarde volgens NIH ODS
Gewichtstoename-effectMogelijk neutraal of positiefKan prestatie belemmeren
Bron op deze pagina

Controleer het overzicht

  1. 1
    Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — NIH Office of Dietary SupplementsOfficieel overzicht van het National Institutes of Health (NIH) · bijgewerkt april 2024