Creatine
Onderzoek
Protocol, snelheid en einddoel apart

Is een creatine laadfase nodig?

Twee protocollen zijn beschreven: één met laadfase en één zonder. Beide zijn onderzocht op ergogenisch effect; de snelheid verschilt, het einddoel niet per se.

Bronnen en grenzen zichtbaar
Geen persoonlijk medisch advies
Dosering in de tijd: start, opvolging en uitkomst als drie momenten in een protocol
Tijdlijn van een doseringsfase: start, opvolging en uitkomst — de tijdstructuur achter het laadfaseprotocol
Op deze pagina

Waar deze pagina over gaat

Deze knoop vergelijkt twee onderzochte creatineprotocollen zonder er één als enige juiste voor te stellen.

  • laadfase: kortdurend hogere dagelijkse hoeveelheden, zoals in studies beschreven
  • geen laadfase: lagere dagelijkse hoeveelheden over enkele weken
  • individuele variatie in respons
NIH ODS — Farmacologisch overzicht · april 2024

Protocol met laadfase

Een in onderzoek beschreven laadfaseprotocol gebruikt enkele dagen een verhoudingsgewijs hoge dagelijkse hoeveelheid creatinemonohydraat, verdeeld over meerdere porties, gevolgd door een lagere onderhoudshoeveelheid. Deze beschrijving geldt studieprotocollen bij gezonde volwassenen en is geen doseervoorschrift. Deze aanpak is bedoeld om de fosfocreatinevoorraden in spiercellen snel te verzadigen.

Kortetermijnstudies met dit soort protocollen lieten bij mannen en vrouwen vaak een significante toename zien in kracht en vermogen bij korte, intensieve oefeningen.

Bron: NIH ODS — Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance (april 2024)
NIH ODS — Farmacologisch overzicht · april 2024

Protocol zonder laadfase

Een alternatief protocol uit onderzoek gebruikt lagere dagelijkse hoeveelheden over enkele weken, zonder laadfase; in sommige studies wordt die hoeveelheid afgestemd op lichaamsgewicht, wat een studievariabele is en geen zelfstandige doseerregel. Dit protocol is ook beschreven als in staat om ergogenische effecten te produceren, maar de fosfocreatineverzadiging verloopt geleidelijker.

Deze informatie beschrijft onderzoeksprotocollen bij gezonde volwassenen voor een afgebakende studieduur; het is geen persoonlijk gebruiksadvies en geen aanbeveling voor gebruik buiten onderzoek. Bij aandoeningen, medicijngebruik of zwangerschap overleg je eerst met een arts of apotheker.

Bron: NIH ODS — Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance (april 2024)
Vergelijk de protocollen

Laadfase versus geen laadfase

Vergelijking van twee onderzochte creatineprotocollen
KenmerkMet laadfaseZonder laadfase
Dagelijkse hoeveelheidKort hoger, over de dag verdeeldLagere enkele dagelijkse hoeveelheid
Duur opbouwfaseEnkele dagenGeen aparte opbouwfase
DaarnaLagere onderhoudshoeveelheidDezelfde lagere hoeveelheid, enkele weken
Snelheid van effectSnellere verzadigingGeleidelijkere verzadiging
EinddoelErgogenisch effectErgogenisch effect
De hoeveelheden zijn hier bewust kwalitatief gehouden: exacte studieprotocollen zijn geen advies, en geen van beide protocollen is voor iedereen geschikt. Bij aandoeningen, medicijngebruik of zwangerschap overleg je eerst met een arts of apotheker.
NIH ODS — Farmacologisch overzicht · april 2024

Individuele variatie in respons

De respons op creatinesuppletie varieert per persoon. Factoren zoals voeding en de verhouding van spiervezeltypen spelen een rol. Vegetariërs hebben vaak een lagere creatinevoorraad in spieren en kunnen een grotere respons laten zien dan mensen die vlees eten.

Niet iedereen reageert op dezelfde manier, ongeacht het gebruikte protocol. Een grotere respons op papier wil niet automatisch zeggen dat er meer prestatievoordeel wordt ervaren.

Bron: NIH ODS — Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance (april 2024)
Bron op deze pagina

Controleer het overzicht

  1. 1
    Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — NIH Office of Dietary SupplementsOfficieel overzicht van het National Institutes of Health (NIH) · bijgewerkt april 2024